Перетренированность: признаки, последствия для организма, профилактика


Несмотря на то, что регулярные занятия спортом имеют массу преимуществ (снижают стресс, позволяют контролировать вес, восстанавливают энергию, оздоравливают сердце), перетренированность сводит на нет все эти положительные эффекты.

Отсутствие у организма возможности восстановиться между занятиями чревато травмами, ухудшением метаболизма, эмоциональным выгоранием.

Признаки перетренированности

  • нарушение сердечного ритма;
  • проблемы со сном;
  • упадок сил, потеря выносливости;
  • снижение болевого порога;
  • беспокойство, раздражительность, депрессия;
  • отсутствие аппетита;
  • мышечные боли;
  • падение уровня лейкоцитов;
  • повышение жажды;
  • нарушение пищеварения;
  • сбои менструального цикла;
  • частые простуды;
  • отсутствие ожидаемого эффекта от занятий.

Короткие периоды перетренированности (например, при подготовке к марафону или когда к спорту возвращаются после перерыва, переходят на новые виды нагрузок) — не повод для беспокойства. Но если занятия являются частью жизни давно, а появились перечисленные симптомы, это свидетельствует или о неправильном построении тренировочного процесса, или о развитии какого-либо заболевания.

Опасности перетренированности

1) Набор веса.

Статические упражнения (например, бег) могут привести к замедлению метаболизма. Продолжительные кардионагрузки препятствуют сжиганию жиров, поскольку при выполнении таких упражнений уровень кортизола растет, а чувствительность к инсулину ухудшается. Если дополнительно сокращается калорийность рациона, организм может начать запасать жир, сохраняя энергию. Наступает катаболическое состояние, чреватое обезвоживанием, повышением тяги к сахару и соли.

Кроме того, организм всегда пытается компенсировать потраченные во время спортивной активности калории. Для потери веса эффективнее 30-минутная кардиотренировка, чем часовой (и более продолжительный) тренинг, после которого резко возрастает аппетит.

2) Усталость надпочечников.

Отсутствие отдыха между тренировками чревато хроническим стрессом и надпочечниковой недостаточностью. Железы настолько истощаются, что перестают вырабатывать кортизол и адреналин. Появляются усталость, авитаминоз, трудности со сном, ухудшается аппетит, может развиться болезнь Аддисона, требующая заместительной терапии.

3) Перепады настроения.

При перетренированности выработка гормонов, ответственных за настроение (серотонина, дофамина, окситоцина), нарушается. Повышается тревожность, раздражительность, капризность, снижается мотивация. Комбинация негативных изменений, которым подвергается нервная и эндокринная система, становится причиной бессонницы, может развиться депрессия. Человек теряет ловкость, становится рассеянным, что чревато травмами.

4) Снижение либидо, ухудшение фертильности.

Чрезмерные нагрузки негативно сказываются на производстве гормонов, влияющих на возникновение полового влечения, репродуктивное здоровье.

Для женщин перетренированность опасна возникновением состояния, называемого «атлетической триадой». Кроме избытка упражнений провоцирует его низкокалорийный рацион. Нарушается менструальный цикл, падает плотность костей, преследует постоянная нехватка энергии. Развиваются и другие нарушения: бессонница, зависимость от сладкого, ухудшается состояние кожи (появляются воспаления, акне).

5) Уменьшение мышечной массы.

Мышцы становятся сильнее не во время тренировки, а в процессе восстановления – сна, отдыха. Если интервал между занятиями недостаточный, мышечная ткань не имеет возможности обновиться. Подвергая новым нагрузкам уставшие мускулы, не стоит ждать прироста мышечной массы и повышения выносливости. Кроме того, работая на низком энергопотреблении, вместо жира организм начнет сжигать мышечную ткань.

6) Снижение иммунитета.

В нормальном состоянии иммунная система направляет энергию на поддержание функций, необходимых для выживания: сердцебиение, дыхание, пищеварение, мозговое кровообращение. Избыток физических нагрузок при недостаточном отдыхе повышает окислительный стресс. Клетки не успевают обновляться, что чревато развитием заболеваний и преждевременным старением.

Суставы и мышечные ткани становятся более восприимчивыми к воспалениям. Первыми страдают репродуктивная система и органы пищеварения. Из-за падения уровня Т-лимфоцитов, отвечающих за уничтожение чужеродных агентов и производство антител, повышается риск респираторных инфекций. Одновременно с этим высокий уровень катехоламинов и кортизола препятствует восстановлению энергии и тормозит процесс выздоровления.

7) Болезни сердца.

Умеренные нагрузки полезны для сердечной мышцы. Чрезмерные тренировки, напротив, опасны инфарктом, рубцеванием ткани.

Длительные упражнения, испытывающие на выносливость (многокилометровые забеги, триатлон), могут негативно влиять на состояние артерий — особенно при отсутствии качественного восстановления. Они провоцируют перегрузку предсердий и правого желудочка, фиброз миокарда, аритмию, кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию.

Перетренированность также приводит к изменению частоты сокращений сердца, причем даже в состоянии покоя. Для контроля этого показателя нужно замерять пульс с первых минут после пробуждения и до отхода ко сну, фиксируя данные. Это даст возможность определить оптимальную интенсивность нагрузок.

8) Нарушение баланса электролитов.

Для здоровья мышечной системы нужна не только вода, но и электролиты. При чрезмерных нагрузках мышцы потребляют углеводы, жидкость и электролиты в избыточном количестве. При усилившемся потоотделении необходимые вещества расходуются ещё быстрее.

Нехватка электролитов чревата тревожностью, судорогами, бессонницей, нарушением работы сердца (которое, по сути, тоже является мышцей). Поэтому важно не только достаточно отдыхать после занятий, но и восстанавливать электролитный баланс.

Магний есть в гречке, морской капусте, овсянке, перловке, ржаном хлебе, зеленом горошке, твердом сыре, шпинате, арахисе, миндале, какао, лесных орехах, тыквенных семечках.

Калий содержат курага, чернослив, чечевица, лосось, пастернак, петрушка, треска, сельдерей, морковь, кабачки, говядина, баклажаны, индейка, тунец, мангольд, авокадо.

Натрием богаты мидии, камбала, яйца, корюшка, анчоусы, креветки, осетр, сардины, кальмары.

Лечение перетренированности

  • перерыв до 5-7 дней с последующим вхождением в режим «день занятий/день отдыха»;
  • снижение продолжительности и интенсивности нагрузок;
  • питание с достаточной для восполнения энергии калорийностью;
  • массаж (мышечный или спортивный);
  • теплолечение или криотерапия.

Альтернатива длительным нагрузкам

Чтобы избежать перетренированности, целесообразно переключиться на выполнение упражнений меньшей продолжительности, но с более высокой интенсивностью.

Полезны интервальные тренировки. При переключении между интенсивной работой и кратковременным отдыхом обеспечивается эффект «дожигания» калорий, когда жиры расщепляются даже после окончания тренинга. Такие занятия требуют меньше времени, благодаря чему стресс-реакция организма снижается.

Преимущества интервального тренинга:

  • улучшается липидный профиль, чувствительность к инсулину;
  • повышается настроение, энергичность;
  • ускоряется метаболизм;
  • снижается давление;
  • уменьшается риск инсульта, острого коронарного синдрома;
  • к мышцам поступает больше кислорода;
  • качественнее удаляются метаболические отходы.

Перетренированность не только опасна для здоровья. В таком состоянии не удастся достичь запланированных спортивных целей — вместо улучшения результатов будет наблюдаться регресс. Необходимо учиться чувствовать свой организм, чтобы уметь определять, какая нагрузка приемлема, и не перегружать его чрезмерно.

Предыдущая запись Аритмия: симптомы, факторы риска, лечение
Следующая запись Синдром дефицита внимания и гиперактивности: симптомы, причины, лечение

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *